Ma routine bras fins et musclés - spécial triceps

Quand je me regardais dans le miroir après avoir beaucoup grossi, ce qui me complexait le plus c’était mes bras. Moi, qui adorait porter des débardeurs et des robes bustiers, je ne pouvais plus rien mettre qui laissait apparaître mes gros bras de camionneuse sans en avoir honte… Et quand à 20 ans, ses bras commencent à pendre, on se pose des questions… Et on décide d’agir ! Les bras sont un grand souci chez les femmes, et encore plus dépassé un certain âge, lorsque les muscles commencent à lâcher s’il n’y a pas d’activité physique. Pour éviter de voir nos bras pendre et pour repousser le jour où ça arrivera, je partage avec vous ma routine spécial triceps !

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Les bras sont composés de deux muscles principaux : les biceps et les triceps. 

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Les biceps sont les muscles avant (vous savez la bosse à Popeye) composés de deux faisceaux: le court et le long qui permettent la flexion et la rotation. Généralement, ce sont des muscles plus sollicités par les hommes que par les femmes. Pour ma part, je compte les travailler mais je préfère attendre encore un peu et raffermir mes triceps avant car c’est vraiment ce qui me complexe le plus !

Les triceps sont les muscles arrières, c’est-à-dire tout ce qui pendouille sous votre bras, et donc ce que nous souhaitons travailler grâce à cette routine ! Ils sont composés de trois faisceaux: la longue portion (c'est ce faisceau qui détermine le tour de bras, il n'est donc pas prioritaire pour moi de le travailler), la vaste interne et la vaste externe. C'est la vaste externe la plus visible, donc celle que nous souhaitons travailler et qui rendra nos bras visiblement plus musclés. 

Je réalise cette routine après mon entrainement cardio, en alternance avec ma routine abdos et ma routine fesses et jambes.

L’exercice par lequel je commence est un exercice traditionnel, qui m’a fait souffrir pendant très longtemps et que je réussis bien aujourd’hui ! Il s’agit des traditionnelles pompes sur les genoux. Mettez-vous en position pour faire des pompes mais gardez vos genoux au sol au niveau de vos hanches et placez votre poids sur le devant de votre corps. Plus vous élargirez vos bras, plus les pompes seront faciles. Lorsque vous arrivez en bas, donnez une impulsion et poussez vous vers le haut du mieux que vous pouvez. Vous aurez peut-être du mal au début, mais vous prendrez vite le coup et vous réussirez bientôt à faire de vraies pompes ! Prenez votre temps entre chaque pompe, restez bien gainé, l’important est de bien faire le mouvement. 

Lorsque vous réussirez à en faire parfaitement , vous pourrez rapprocher vos mains pour mieux travailler vos triceps. 

--> 15 répétitions

Le prochain exercice nécessite l’utilisation d’une chaise, il s’agit des dips sur chaise. Pour cet exercice, l’important est de rester bien gainé et de bien expirer en remontant. Positionnez vos jambes à 90°, puis petit à petit lorsque l’exercice deviendra lus facile, vous pourrez allongez vos jambes jusqu’à les avoir complètement tendues devant vous. 

--> 15 répétitions

Les prochains exercices se feront à l’aide d’haltères (ou de poids) et d’un elastiband. Pour les haltères, je conseille aux débutantes des petits poids (ce sont en fait des haltères en PVC) ou un kit d’haltères avec lequel vous pourrez gérer le poids désiré. Décathlon, dans la gamme Domyos, propose des haltères en PVC allant de 500 g à 5  kg, et un kit d’haltères de 20 kg. Personnellement, j’utilise le kit d’haltère de 20kg que mon chéri m’a offert et qui lui appartenait avant. Je conseille de commencer léger (2 ou 3 kg), puis d’augmenter au fur et à mesure. L’elastiband est aussi un produit Domyos, il en existe de trois résistances et ils valent entre 10 et 15€. J’ai choisi la plus grande résistance pour moi afin de travailler encore plus durement !

L’exercice à l’elastiband consiste à faire travailler ses triceps en utilisant la résistance de l’elastiband. Votre coude doit être collé à votre oreille et ne doit pas bouger, l’objectif est de tirer le plus haut possible. Vous verrez, vous sentirez vite que ça travaille !

--> 20 répétitions de chaque bras

L’extension des triceps est un exercice qui fait travailler les deux bras en même temps, l’important est de bien agripper le poids et de garder les coudes collés aux oreilles. Attention à ne pas vous donner de coups avec vos haltères, contrôlez votre mouvement et n’oubliez pas de bien expirez quand vos remontez au-dessus de la tête.

--> 20 répétitions

Le dernier exercice est un exercice qui se fait au sol (comme ici), ou sur un banc de musculation. Il s’agit du kickback unilatéral. Faites attention à garder votre corps bien droit et gainé et ne bougez pas votre bras, seul votre avant-bras doit bouger. Une variante est de faire des petits mouvements rapides, c’est-à-dire de ne pas revenir en position initiale mais de s’arrêter à mi-chemin et de les faire rapidement. 

--> 15 répétitions de chaque bras

Les débutantes pourront réaliser cette routine 1 fois seulement, ou bien la répéter 2/3 fois, les plus courageuses pourront la répéter jusqu’à 5 fois en faisant bien attention à prendre des temps de repos entre chaque série. Courage ! Grâce à ces exercices, vos bras qui pendouillent ne seront bientôt plus qu’un mauvais souvenir !! N’hésitez pas à me faire part de votre avis et de vos résultats dans les commentaires !

sources: all-musculation.com